La perfetta dieta del calciatore
Quanti ragazzi delle scuole calcio ogni anno si approcciano alla nuova stagione calcistica con un solo obiettivo in testa: diventare un calciatore professionista, arrivare a giocare per la propria squadra del cuore e, chissà, magari un giorno vestire la maglia della Nazionale…
A prescindere da quanto realistico possa essere questo sogno, è giusto chiedersi se le nostre scuole calcio diano ai ragazzi tutti gli insegnamenti necessari per inseguire qualcosa di così ambizioso.
Sì, perché se è abbastanza risaputo come tecnica, talento e perseveranza siano alla base della carriera di qualsiasi giocatore professionista, è altrettanto noto come l’alimentazione, ormai arma segreta di ogni atleta di alto livello, venga ancora lasciata troppe volte in secondo piano.
Negli anni, infatti, la scienza si è concentrata nello sviluppo di diete che consentano il miglioramento delle skills fondamentali per la prestazione sportiva: dalla resistenza alla tonicità muscolare, passando per la circolazione cardiaca e tutte le principali funzioni cognitive come memoria e concentrazione.
Diventa quindi essenziale non lasciare i ragazzi all’oscuro di quei principi basilari che li aiuteranno nel corso della loro – si spera lunga – carriera.
Ma qual è la dieta migliore per un calciatore?
Di cosa ha bisogno un calciatore?
Andiamo con ordine. Prima di dilungarci in quali possibili alimenti possano fare al caso dei Cristiano Ronaldo di oggi e di domani, è importante capire come si compone il fabbisogno alimentare di un calciatore professionista, andando ad esaminare le principali necessità in termini di cibo e liquidi.
Sì, perché non è solo importante introdurre nel nostro organismo le fonti energetiche che consentano all’atleta di affrontare allenamenti e competizioni, è infatti altrettanto fondamentale assicurarci che la nostra dieta metta il fisico nelle condizioni d’incrementare la ricostruzione muscolare, andando così a ridurre al minimo la possibilità di infortuni.
Stando alla scienza, sono quattro gli elementi essenziali per l’alimentazione di ogni calciatore: carboidrati, proteine (possibilmente facilmente assimilabili), grassi (vegetali meglio di quelli animali), vitamine e, infine, minerali.
Come dite? Ancora pensate che il cibo non abbia un grosso impatto sulla prestazione agonistica? Andate a chiederlo proprio a Cristiano Ronaldo che, stando ai rumors, si sottoporrebbe ad una dieta inflessibile pur di continuare a fare la differenza ormai alla soglia dei quarant’anni. E sì, poco importa se qualche compagno dello United non apprezza le tue scelte alimentari…
L’alimentazione pre-gara?
Roy Keane, iconico centrocampista irlandese degli anni Novanta, ha rivelato in una recente intervista di aver mangiato un kebab solo tre ore prima di un match di FA Cup contro il Crystal Palace. Ecco, nella speranza che il vecchio Roy non ci faccia fare la fine del padre di Haaland, forse è il caso di non seguire il suo esempio.
Scherzi a parte, le ore che precedono il match sono fondamentali quando si tratta di alimentazione, e devono avere un unico obiettivo: mantenere costanti i livelli di glucosio.
Cos’è? Uno zucchero o, per usare un’immagine, il carburante del nostro organismo che, un po’ come con in un’automobile, può essere immagazzinato nei rispettivi serbatoi (muscoli e fegato) sotto forma di glicogeno.
I rischi principali?
Sicuramente quello di assumere troppi pochi zuccheri, raggiungendo così uno stato d’ipoglicemia, responsabile di una generale sensazione di stanchezza nel calciatore, in particolare nella zona delle gambe.
Da tenere sotto controllo anche lo scenario opposto: l’iperglicemia.
Si consiglia poi, per evitare problemi digestivi e dare al nostro organismo il tempo sufficiente per assimilare tutti i nutrienti, di consumare il pasto almeno tre ore prima dell’inizio del riscaldamento.
Cosa mangiare prima di un grande match?
Prevalentemente carboidrati complessi (amidi) contenuti all’interno di cibi assolutamente comuni e a buon mercato: pane, pasta, riso, patate, carote…
Meno consigliabili sono invece i grassi, responsabili di un generale rallentamento del processo digestivo e dell’aumento dei lipidi nel sangue, andando a ridurre così l’efficienza del nostro cervello.
E dopo la partita?
Qui sono due i nostri obiettivi principali: reintrodurre i liquidi persi durante la prestazione sportiva e, ovviamente, mettere il nostro organismo nelle condizioni di recuperare forze e dinamicità muscolare nel modo più efficace possibile.
È quindi fondamentale bere molto, possibilmente a piccoli sorsi, e assumendo bevande che contengano zuccheri e sali minerali.
Per togliersi l’immediata sensazione di fame post match si consigliano marmellata, miele e dolci. Secondo molti studi, infatti, assumere i giusti zuccheri nella prima mezzora dalla fine dell’attività sportiva triplica l’efficacia dei tempi di recupero.
E per il pasto successivo? Un bel piatto di pasta.
